In breve: No, l'olio extravergine di per sé non fa ingrassare. È vero che è calorico, il più calorico dei condimenti (circa 90-100 calorie a cucchiaio), ma a far ingrassare non è mai un singolo alimento: è il totale delle calorie della giornata. Anzi, gli studi sulla dieta mediterranea mostrano che usare l'olio extravergine senza contarlo troppo non ha fatto aumentare il peso, perché sazia e prende il posto di grassi peggiori. Il punto vero è la quantità e con cosa lo accompagni: qualche cucchiaio al giorno, a crudo, dentro una dieta equilibrata, è un alleato, non un nemico. Non fa dimagrire da solo, ma non è lui che ti fa ingrassare.
"Antonio, ma se sto attento al peso, l'olio devo toglierlo?". È una delle domande che mi fanno più spesso, e nasce da una paura comprensibile: l'olio è grasso, il grasso fa ingrassare, quindi via l'olio. Ti spiego da frantoiano, non da dietologo, perché questo ragionamento è sbagliato e cosa dice davvero la ricerca.
L'olio extravergine fa ingrassare?
La risposta onesta è no, non è l'olio a farti ingrassare. Quello che fa aumentare il peso è mangiare, nell'insieme della giornata, più calorie di quante ne consumi. Un alimento da solo, olio compreso, non ha il potere di farti ingrassare se il bilancio complessivo è in ordine.
È vero che l'olio è calorico, lo vediamo tra un attimo. Ma "calorico" e "fa ingrassare" non sono la stessa cosa. Un cucchiaio di olio dentro un pasto equilibrato è una cosa; mezzo litro di fritti è un'altra. Il problema, quando c'è, non è la natura dell'olio: è la quantità e la compagnia.
Quante calorie ha l'olio: i numeri veri
Mettiamo i numeri sul tavolo, senza girarci intorno:
- l'olio è circa 9 calorie per grammo, ed è il condimento più calorico che esista, più del burro
- un cucchiaio di olio sono circa 90-100 calorie
- un cucchiaino, quello piccolo, siamo intorno alle 40 calorie
Quindi sì, l'olio pesa sul conto delle calorie, e ha senso non usarlo a fiumi. Ma guarda la quantità reale: due o tre cucchiai al giorno, quelli che servono per condire bene, sono circa 200-300 calorie. Dentro una giornata intera non sono loro a decidere se ingrassi o no. A decidere è tutto il resto.
Perché l'olio non fa ingrassare (anzi, può aiutare)
Qui arriva la parte che quasi nessuno racconta, e che ribalta la paura. La ricerca sulla dieta mediterranea ha guardato proprio questo: cosa succede al peso se usi l'olio extravergine senza contarlo troppo.
Nello studio PREDIMED, un gruppo molto ampio di persone ha seguito una dieta mediterranea con olio extravergine a volontà, senza restrizione di calorie. Il risultato, dopo anni, è che quel gruppo non è ingrassato, e anzi tendeva ad avere un giro vita più sotto controllo rispetto a chi seguiva una dieta povera di grassi. Non è ingrassato pur usando l'olio liberamente.
Come è possibile, se l'olio è calorico? Per due motivi semplici:
- Sazia. I grassi buoni dell'olio danno senso di pienezza. Un piatto condito bene ti soddisfa di più e ti fa arrivare al pasto dopo con meno fame. Alla fine mangi meglio, non di più.
- Prende il posto di grassi peggiori. Se l'olio sostituisce burro, margarine, salse industriali e grassi nascosti nei cibi confezionati, il bilancio migliora, non peggiora.
Detto in modo diretto: dentro una dieta sana, l'olio extravergine lavora dalla tua parte, non contro di te.
La parte onesta: l'olio non fa neanche dimagrire
Come sempre, teniamo i piedi per terra. Se qualcuno ti dice che l'olio "brucia i grassi" o "fa dimagrire", ti sta prendendo in giro esattamente come chi ti dice che fa ingrassare. Nessuna delle due è vera.
L'olio non è un alimento dimagrante. Non scioglie il grasso, non accelera niente per magia. È un buon grasso che, usato con misura, si inserisce bene in un percorso di dimagrimento perché sazia e rende il cibo più buono, così è più facile mangiare sano senza soffrire. Ma il dimagrimento lo fanno il bilancio delle calorie, il movimento e la costanza, non il cucchiaio d'olio.
Come usarlo se stai attento al peso
Se vuoi tenere sotto controllo il peso senza rinunciare al gusto, bastano poche regole vere:
- usalo a crudo, per condire verdure, legumi, pesce, cereali integrali, dove fa la differenza sul sapore
- tienilo dentro una dose sensata, qualche cucchiaio al giorno in tutto, misurandolo con il cucchiaio e non versandolo a occhio
- fai attenzione più al come che al se: il problema non è il filo d'olio sull'insalata, sono le fritture ripetute e il pane inzuppato senza freno
- scegli un olio buono, e qui c'è un vantaggio pratico che spiego sotto
Il vantaggio di un extravergine vero (anche per la linea)
C'è una cosa concreta che lega la qualità al peso, e da frantoiano ci tengo. Un vero extravergine, ricco e saporito, ne usi meno per condire bene: bastano poche gocce a dare gusto, perché il sapore c'è. Un olio piatto e senza carattere, invece, tende a farti esagerare con la quantità per sentire qualcosa.
E poi c'è la sostanza: in un extravergine ricco porti a casa i polifenoli e i grassi buoni, non solo calorie. In un olio raffinato o in un olio di semi economico prendi le stesse calorie ma senza gli antiossidanti. A parità di calorie, la qualità ti dà di più.
Il nostro extravergine è a lavorazione e filtrazione immediata, con polifenoli tra 250 e 600 mg per chilo e acidità sotto lo 0,3%, premiato dal Gambero Rosso con le Tre Foglie. Un olio così lo usi con misura proprio perché ha gusto da vendere. Dai un'occhiata alla Linea Premium.
In due parole: l'olio extravergine non è il colpevole del tuo peso. È calorico, sì, e va dosato, ma dentro una dieta equilibrata è un alleato che sazia e migliora quello che mangi. Non fa ingrassare e non fa dimagrire per magia: fa la sua parte, bene, se scegli un olio vero e lo usi con misura. Perché alla fine non è solo olio. È tranquillità, gusto e durata reale.
A cura di Antonio Carbone, frantoiano e fondatore di Fratelli Carbone
Fonti: Sull'uso libero dell'olio extravergine nella dieta mediterranea senza aumento di peso, anzi con minor incremento di peso e di giro vita rispetto a una dieta povera di grassi: studio PREDIMED (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2013 e 2018; analisi su peso e circonferenza vita, Estruch et al., The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016). Sui polifenoli dell'olio e la protezione dei lipidi ematici: claim UE autorizzato (Reg. 432/2012), valutazione EFSA. Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista.
