In breve: L'olio migliore per la salute è l'olio extravergine di oliva. È fatto soprattutto di grassi monoinsaturi (acido oleico) ed è ricco di polifenoli antiossidanti e vitamina E. Usato al posto dei grassi saturi aiuta a mantenere normali i livelli di colesterolo, e i suoi polifenoli proteggono i grassi del sangue dallo stress ossidativo. È il grasso simbolo della dieta mediterranea. Vale per un vero extravergine di qualità, usato con misura. Non è una medicina.
"Antonio, ma alla fine qual è l'olio più sano?". Con tutti gli oli che esistono, la domanda è legittima. Ti rispondo chiaro, senza esagerazioni: il più sano è l'extravergine di oliva. Vediamo perché, e come si confronta con gli altri.
La risposta: l'extravergine di oliva
Non è una questione di moda. L'extravergine è l'olio più studiato e più equilibrato dal punto di vista della salute, ed è il grasso al centro della dieta mediterranea, il modello alimentare più ricercato al mondo per il benessere del cuore.
Cosa lo rende il più sano
Tre elementi concreti:
- I grassi monoinsaturi (acido oleico): sostituendo con questi i grassi saturi, si contribuisce a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.
- I polifenoli: antiossidanti che contribuiscono a proteggere i grassi del sangue dallo stress ossidativo.
- La vitamina E, anch'essa con funzione antiossidante.
Sono effetti riconosciuti a livello europeo, non promesse. L'extravergine fa bene, ma resta un alimento dentro una dieta equilibrata, non una cura.
E gli altri oli?
- Oli di semi (girasole, mais, arachidi): polinsaturi, non dannosi di per sé, ma raffinati e poveri di antiossidanti.
- Olio di cocco e di palma: ricchi di grassi saturi, i meno indicati in ottica salute.
- Olio di lino: ricco di omega-3, ottimo a crudo come complemento, ma delicato e non da cottura.
- Burro e grassi animali: grassi saturi, da limitare.
Nel complesso, l'extravergine è il miglior equilibrio tra qualità nutrizionale, versatilità e gusto.
Conta la qualità, non solo la scelta
Attenzione però: i benefici dipendono dai polifenoli, e quelli ci sono davvero solo in un vero extravergine ricco di quei composti e ben conservato. Un olio raffinato o stanco ne ha pochissimi. Il nostro è extravergine a lavorazione e filtrazione immediata, con polifenoli tra 250 e 500 mg per chilo e acidità sotto lo 0,3%, premiato dal Gambero Rosso con le Tre Foglie e come Novità dell'Anno 2024.
Come usarlo
A crudo è l'ideale, per preservare profumi e polifenoli, ma un buon extravergine regge bene anche la cottura di casa. Per una persona sana, circa 2-3 cucchiai al giorno sono un buon riferimento; ne ho parlato nell'articolo su quanti cucchiai al giorno.
Una precisazione
L'olio extravergine è un ottimo alleato a tavola, ma non sostituisce uno stile di vita sano né, in caso di necessità, il parere del medico. Fa la sua parte dentro un'alimentazione equilibrata.
A cura di Antonio Carbone, frantoiano e autore del libro "L'olio extravergine di alta qualità"
Fonti: Claim salutistici autorizzati UE (Reg. 432/2012) su grassi insaturi e polifenoli dell'olio — valutazione EFSA.
