In breve: Per una persona sana, la dose consigliata è di circa 2-3 cucchiai di olio extravergine al giorno (un cucchiaio raso equivale a circa 10 grammi, intorno alle 90 calorie), preferibilmente a crudo. È uno dei grassi migliori da mettere a tavola, ricco di acido oleico e di polifenoli, ed è un pilastro della dieta mediterranea. Resta però un grasso, quindi si usa con misura. Non è una medicina: per esigenze come colesterolo alto o controllo del peso, fatti guidare dal medico.
È una delle domande che mi fanno più spesso: "Antonio, quanti cucchiai di olio extravergine posso usare al giorno?". Te lo dico in modo chiaro, con i numeri. E ti spiego anche quanto pesa un cucchiaio, se conviene a crudo o in cottura, e cosa c'è di vero sull'olio a digiuno.
Quanti cucchiai al giorno?
Per una persona sana, un buon riferimento è 2-3 cucchiai al giorno, distribuiti nei pasti. Dipende dal tuo fabbisogno e da quanti altri grassi mangi nella giornata. La cosa che conta di più è la regolarità: l'extravergine dà il meglio come abitudine quotidiana, non come integratore una tantum.
Quanti grammi (o ml) è un cucchiaio di olio?
Per regolarti meglio: un cucchiaio raso di olio equivale a circa 10 grammi, cioè intorno alle 90 calorie, e a circa 10-11 ml. Quindi 2-3 cucchiai al giorno sono più o meno 20-30 grammi. E se una ricetta parla di 50 ml, stai parlando di circa 5 cucchiai.
Perché fa bene (senza esagerare)
L'olio extravergine è fatto soprattutto di grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, e porta con sé vitamina E e polifenoli antiossidanti. Nell'ambito di un'alimentazione equilibrata come la dieta mediterranea, gli studi associano questo profilo a un migliore benessere cardiovascolare, in particolare al mantenimento del colesterolo buono HDL. Detto onestamente: fa bene, ma è un alimento, non una medicina. Diffida di chi te lo racconta come una cura miracolosa.
Meglio a crudo o in cottura?
A crudo è l'ideale: preservi al massimo profumi e polifenoli. Ma sfatiamo un mito: un buon extravergine regge bene anche le temperature della cucina di casa, frittura compresa. Puoi usarlo tranquillamente sia per condire sia per cuocere.
Si può bere l'olio a digiuno la mattina?
È un'abitudine diffusa: un cucchiaio di extravergine al mattino, a stomaco vuoto. Non c'è niente di male, e per qualcuno aiuta la regolarità intestinale. Ma vale la regola di prima: rientra nella dose giornaliera, non è una pozione magica. Se lo fai, usa un olio di qualità, altrimenti stai bevendo a stomaco vuoto solo grassi, senza i polifenoli che fanno la differenza.
Olio, colesterolo e peso
Due dubbi comuni. Sul colesterolo: l'extravergine è un buon grasso da preferire, e ne ho parlato meglio nell'articolo dedicato. Sul peso: l'olio resta calorico, quindi non vale il "più ne metto, meglio è". Dentro la dose di 2-3 cucchiai non fa ingrassare, anzi dà sazietà; il problema nasce solo se ne usi a fiumi. In caso di colesterolo alto o diete specifiche, regolati con il tuo medico o nutrizionista.
Conta la qualità, non solo la quantità
Un'ultima cosa, ed è quella che conta di più. Tutti questi benefici dipendono dai polifenoli e dai grassi buoni, e quelli ci sono davvero solo in un vero extravergine, lavorato bene e conservato bene. Un olio raffinato o già stanco ne porta pochissimi. La dose perfetta di un olio mediocre vale meno di un solo cucchiaio di un olio fatto come si deve.
A cura di Antonio Carbone, frantoiano e autore del libro "L'olio extravergine di alta qualità"
