In breve: Sì, chi ha il diabete può usare l'olio extravergine, ed è anzi tra i grassi più consigliati. L'olio non contiene zuccheri né carboidrati, quindi non alza direttamente la glicemia: è grasso, non zucchero. È ricco di grassi monoinsaturi e di polifenoli, associati a un miglior controllo della glicemia e a un minor rischio di diabete di tipo 2 all'interno di una dieta mediterranea. Aggiunto a un pasto può persino ammorbidire il picco glicemico, perché rallenta la digestione. Resta però un alimento calorico, da usare con misura, e non è una cura: per la terapia e la dieta il riferimento resta il tuo medico o il diabetologo.
"Antonio, ma con il diabete l'olio lo posso usare? Non mi fa alzare la glicemia?". Me lo chiedono spesso, e capisco il dubbio: quando c'è di mezzo la glicemia si diventa giustamente prudenti su tutto. Ti rispondo onestamente, da frantoiano e non da medico, mettendo in fila cosa è vero e cosa è un falso timore.
Chi ha il diabete può usare l'olio extravergine?
Partiamo dalla risposta netta: sì. Non solo puoi usarlo, ma l'olio extravergine è proprio uno dei grassi che le indicazioni alimentari per chi ha il diabete consigliano di preferire. Il motivo è semplice e lo vediamo tra un attimo: è un grasso di buona qualità, e soprattutto non è uno zucchero.
L'olio alza la glicemia?
No, e qui c'è il punto che tranquillizza molti. La glicemia sale con i carboidrati e gli zuccheri. L'olio extravergine è grasso puro: non contiene zuccheri, non contiene carboidrati, quindi di per sé non fa salire la glicemia. Quando lo aggiungi a un piatto, non stai aggiungendo qualcosa che ti alza la glicemia. Anzi, succede spesso il contrario.
Diversi studi hanno osservato che aggiungere olio extravergine a un pasto ricco di carboidrati aiuta a ridurre il picco glicemico dopo mangiato, perché il grasso rallenta lo svuotamento dello stomaco e quindi l'assorbimento degli zuccheri diventa più graduale. In parole semplici: lo stesso piatto di pasta, condito con un buon extravergine, tende a farti salire la glicemia in modo meno brusco.
Perché fa bene a chi tiene d'occhio la glicemia
Il valore dell'olio, qui, sta in due cose. La prima sono i grassi monoinsaturi, soprattutto l'acido oleico. Sostituire i grassi saturi (come quelli del burro o di certi insaccati) con i grassi monoinsaturi dell'olio è una scelta associata a un miglior profilo metabolico. Non tutti i grassi sono uguali, e questo è uno dei migliori.
La seconda sono i polifenoli, gli antiossidanti naturali dell'extravergine. La ricerca li lega a effetti antiossidanti e antinfiammatori utili proprio nel contesto del diabete, dove l'infiammazione conta. Qui vale la pena citare un dato serio: lo studio PREDIMED, una delle ricerche più importanti sull'alimentazione, ha osservato che una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine si associa a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Non è una promessa da bugiardino, è un'osservazione fatta su migliaia di persone.
La parte onesta: cosa l'olio non fa
Adesso la parte in cui, come sempre, ci teniamo i piedi per terra, perché il tema è delicato. L'olio non è una cura e non sostituisce i farmaci. Se prendi una terapia per il diabete, quella resta, e le decisioni sulla dieta le prendi con il tuo medico o con il diabetologo, non con un articolo di blog.
L'olio resta calorico: circa 90 calorie a cucchiaio. Il peso corporeo incide molto sul diabete, quindi "fa bene" non vuol dire "usane a fiumi". Va dentro la dose giornaliera sensata, qualche cucchiaio al giorno, non di più.
E infine, il beneficio vale per un vero extravergine di qualità. I polifenoli di cui abbiamo parlato ci sono in un extravergine ricco e ben conservato, non in un olio raffinato o vecchio, dove sono ormai spariti. Su questo la qualità non è un dettaglio.
Un confronto semplice tra i grassi
Per capire perché l'extravergine è tra i grassi preferibili, guarda questa differenza di fondo.
| Tipo di grasso | Esempi | Come è visto per la glicemia e il metabolismo |
|---|---|---|
| Monoinsaturi | olio extravergine di oliva | i più consigliati, ricchi di acido oleico e polifenoli |
| Saturi | burro, strutto, insaccati grassi | da limitare, meglio sostituirli con i monoinsaturi |
| Raffinati e idrogenati | margarine dure, oli molto lavorati | i meno indicati, poveri di sostanze utili |
Come usarlo, in pratica
Se convivi con il diabete e vuoi mettere l'olio al posto giusto: usalo a crudo su verdure, legumi, pesce e cereali integrali, dentro una dieta equilibrata e con le porzioni concordate con chi ti segue. A crudo mantiene tutti i suoi polifenoli, ed è il modo migliore per assumerli.
Poche regole semplici, senza aspettative miracolose, e con il medico sempre come riferimento per la parte clinica. Il nostro extravergine è a lavorazione e filtrazione immediata, con polifenoli tra 250 e 600 mg per chilo e acidità sotto lo 0,3%, premiato dal Gambero Rosso con le Tre Foglie. Se vuoi un olio ricco proprio della parte che conta, dai un'occhiata alla Linea Premium.
Insomma: se hai il diabete, l'olio extravergine non è un nemico, è uno degli alleati migliori a tavola, purché di qualità e usato con misura. La glicemia la tieni d'occhio con il medico; l'olio buono ti aiuta a mangiare meglio nel frattempo. Perché alla fine non è solo olio. È tranquillità, gusto e durata reale.
A cura di Antonio Carbone, frantoiano e fondatore di Fratelli Carbone
Fonti: Sull'associazione tra dieta mediterranea con olio extravergine e minor rischio di diabete di tipo 2: studio PREDIMED (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2013 e 2018). Sui polifenoli dell'olio e la protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo: claim UE autorizzato (Reg. 432/2012), valutazione EFSA. Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o del diabetologo.
