In breve: Il miglior olio per il colesterolo è l'olio extravergine di oliva. I suoi grassi monoinsaturi, al posto dei grassi saturi, aiutano a mantenere normali i livelli di colesterolo, e i suoi polifenoli proteggono i grassi del sangue dallo stress ossidativo. Gli oli di semi (girasole, mais) non alzano il colesterolo ma sono raffinati e poveri di antiossidanti; l'olio di cocco, ricco di grassi saturi, è il meno indicato; l'olio di lino (omega-3) va bene a crudo come complemento. Se hai il colesterolo alto, il riferimento resta il medico.
"Antonio, ma quale olio devo usare se ho il colesterolo un po' alto?". È una domanda intelligente, perché di oli ce ne sono tanti e fanno cose diverse. Ti dico subito qual è il migliore e poi li mettiamo a confronto, uno per uno.
La risposta: l'olio extravergine di oliva
Tra tutti gli oli da tavola, l'extravergine di oliva è la scelta migliore per chi guarda al colesterolo. Per due motivi concreti e riconosciuti: è fatto soprattutto di grassi monoinsaturi (acido oleico), e usarli al posto dei grassi saturi contribuisce a mantenere normali i livelli di colesterolo. In più, i suoi polifenoli aiutano a proteggere i grassi del sangue dallo stress ossidativo, un effetto legato proprio alla salute delle arterie.
E gli altri oli? Il confronto
- Oli di semi (girasole, mais, arachidi): sono polinsaturi e di per sé non alzano il colesterolo. Però sono quasi sempre raffinati e poveri di antiossidanti, quindi non danno il valore aggiunto dell'extravergine.
- Olio di cocco: nonostante la fama "salutista", è ricchissimo di grassi saturi. È il meno indicato se guardi al colesterolo.
- Olio di lino: ricco di omega-3, ottimo a crudo come complemento (per esempio sullo yogurt o nelle insalate), ma è delicato e non adatto alla cottura.
- Burro e grassi animali: grassi saturi, da limitare e da sostituire proprio con l'olio extravergine.
In sintesi: l'extravergine è il miglior compromesso tra salute, gusto e versatilità. Gli oli di semi sono "neutri", il cocco è da evitare, il lino è un complemento a crudo.
Come usarlo
Più che aggiungerne, conviene sostituire con l'extravergine i grassi peggiori: a crudo su verdure, legumi e pesce, e al posto del burro in cottura. Per una persona sana, circa 2-3 cucchiai al giorno sono un buon riferimento; ne ho parlato in modo più preciso nell'articolo su quanti cucchiai al giorno.
Conta la qualità
Gli effetti legati ai polifenoli valgono solo per un vero extravergine ricco di quei composti e ben conservato. Un olio raffinato o stanco ne ha pochissimi. Il nostro è extravergine a lavorazione e filtrazione immediata, con polifenoli tra 250 e 500 mg per chilo e acidità sotto lo 0,3%, premiato dal Gambero Rosso con le Tre Foglie e come Novità dell'Anno 2024.
Una precisazione importante
Nessun olio è una medicina. Con il colesterolo alto contano la dieta nel suo insieme, l'attività fisica e, quando serve, la terapia. Scegliere l'olio giusto aiuta, ma le decisioni vanno prese con il tuo medico: questo articolo serve a orientarti, non a curarti.
A cura di Antonio Carbone, frantoiano e autore del libro "L'olio extravergine di alta qualità"
Fonti: Claim salutistici autorizzati UE (Reg. 432/2012) su grassi insaturi e polifenoli dell'olio — valutazione EFSA.
