In breve: Sì, chi ha il colesterolo alto può usare l'olio extravergine di oliva: è anzi uno dei grassi da preferire. Usato al posto dei grassi saturi (burro, grassi animali), i suoi grassi monoinsaturi aiutano a mantenere normali i livelli di colesterolo, e i suoi polifenoli contribuiscono a proteggere i grassi del sangue dallo stress ossidativo. Va usato con misura, circa 2-3 cucchiai al giorno e preferibilmente a crudo. Non sostituisce la terapia: con il colesterolo alto, segui sempre le indicazioni del medico.
"Antonio, ho il colesterolo un po' alto: posso continuare a usare l'olio?". Me lo chiedono spesso, quasi con il timore di doverci rinunciare. Ti tranquillizzo subito: non solo puoi, ma l'olio extravergine è proprio uno dei grassi che ti conviene tenere in tavola. Vediamo perché e, soprattutto, come usarlo bene.
Colesterolo "buono" e "cattivo", in due righe
Il colesterolo non è tutto uguale. L'LDL (quello "cattivo") in eccesso tende a depositarsi nelle arterie; l'HDL (quello "buono") aiuta a ripulirle. L'obiettivo, con il colesterolo alto, è tenere a bada l'LDL senza penalizzare l'HDL. Ed è qui che la scelta dei grassi conta.
Perché l'olio extravergine è tra i grassi giusti
Due motivi concreti, e questa volta su basi riconosciute:
- È fatto soprattutto di grassi monoinsaturi (acido oleico). Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi come questi contribuisce a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue: è un effetto riconosciuto a livello europeo.
- I suoi polifenoli contribuiscono a proteggere i grassi del sangue dallo stress ossidativo, un altro effetto riconosciuto ufficialmente (per oli sufficientemente ricchi di questi composti).
In parole semplici: non è che l'olio "cura" il colesterolo, ma usato al posto dei grassi sbagliati gioca dalla tua parte.
Come usarlo se hai il colesterolo alto
Qui sta il punto pratico. Più che aggiungere olio, la mossa intelligente è sostituire con l'olio i grassi peggiori:
- Usalo a crudo su verdure, legumi, cereali e pesce.
- Al posto del burro e dei grassi animali, anche in cottura e nei prodotti da forno.
- Per soffritti e marinature, invece di grassi saturi.
- E riduci ciò che remi contro: fritti industriali, grassi idrogenati, eccesso di grassi animali.
Quanto al giorno
Per una persona sana, circa 2-3 cucchiai al giorno, a crudo, sono un buon riferimento. L'olio resta calorico, quindi conta la misura: ne ho parlato in modo più preciso nell'articolo su quanti cucchiai al giorno.
Conta la qualità
Gli effetti legati ai polifenoli valgono solo per un vero extravergine di qualità, ricco di quei composti e ben conservato. Un olio raffinato o stanco ne ha pochissimi. Il nostro è extravergine a lavorazione e filtrazione immediata, con polifenoli tra 250 e 500 mg per chilo e acidità sotto lo 0,3%, premiato dal Gambero Rosso con le Tre Foglie.
Una cosa importante
L'olio aiuta, ma da solo non basta e non sostituisce le cure. Con il colesterolo alto contano la dieta nel suo insieme, l'attività fisica e, quando serve, la terapia. Le decisioni vanno prese con il tuo medico: questo articolo serve a orientarti, non a curarti.
A cura di Antonio Carbone, frantoiano e autore del libro "L'olio extravergine di alta qualità"
